Ранний подъем в 5 часов утра, упражнения, а затем работа — является ли это ключом к оптимальному использованию времени и достижению успеха в жизни? Согласно многим публикациям в социальных сетях и книгам по саморазвитию, считается, что ранний подъем ведет к более эффективной и успешной жизни. Однако эксперты по сну предупреждают, что этот подход игнорирует ключевые факторы, поскольку не все люди по своей природе являются «жаворонками».Специалист по психологии сна Гюнтер Аманн-Инсон из федеральной земли Форарльберг в Австрии говорит: «Эта концепция в целом основана на предположении, что ранний подъем порождает дисциплину, а дисциплина автоматически ведет к успеху». Он поясняет, что ошибка в этом мышлении заключается в том, что дисциплина ставится выше биологии. Сом подчиняется четким биологическим законам, и у каждого человека есть врожденные циркадные ритмы, которые невозможно изменить.Нейробиолог Биргит Хогель из Инсбрукского медицинского университета в Австрии пояснила, что исследования, как правило, различают людей с дневным и ночным типом активности. Она сказала: «Жаворонки любят рано просыпаться, чувствуют аппетит сразу после пробуждения и достигают пика своей умственной и физической активности рано утром. Совы, напротив, предпочитают спать дольше и достигают пика умственной активности в послеобеденное время».Хогель добавила, что ранний подъем не всегда соответствует требованиям повседневной жизни и рекомендуемой продолжительности сна, которая составляет от семи до девяти часов. Это означает, что тот, кто хочет просыпаться в 5 утра, должен ложиться спать в 9 вечера. «Это может быть вариантом для утренних людей, которые предпочитают рано ложиться спать, если можно сохранить общую продолжительность сна, но это не подходит для вечерних людей», — отметила она.Аманн-Инсон считает, что примерно 20-25% людей явно относятся к категории «жаворонков», в то время как 20-30% составляют «совы».Хогель указала, что долгосрочные исследования показывают, что люди, страдающие от хронического недосыпания, имеют более высокий риск развития метаболических заболеваний, диабета и гипертонии.Аманн-Инсон сказал: «С биологической точки зрения, 95% людей, от детей до взрослых, не высыпаются. Недосып — это не только индивидуальная, но и социальная проблема. Время начала занятий в школах слишком раннее, а рабочие графики многих людей не соответствуют их внутренним биологическим часам».Аманн-Инсон также подтвердил, что нехватка сна влияет и на социальные отношения. «Усталость делает людей менее эмпатичными и более агрессивными... Мы это знаем, однако никто не может ничего изменить».Тем, кто хочет сократить время отхода ко сну или лечь раньше, можно снизить уровень освещения за час или два до сна.Во-вторых, тишина: хороший сон требует максимально тихой обстановки, поскольку даже легкий шум, не будящий спящего, может косвенно нарушать сон.В-третьих, температура: спальня не должна быть слишком теплой, поскольку сон лучше, когда температура тела падает, что происходит, когда тело теряет тепло через руки и ноги.В-четвертых, время приема пищи: последняя еда в день должна соответствовать времени сна, не должна быть слишком поздней вечером или слишком близкой ко времени отхода ко сну. Также не рекомендуется ложиться спать на полностью пустой желудок.Хогель предупредила, что хронический недосып может привести к долгосрочному вреду для здоровья, например, к ослаблению рабочей памяти, нарушению речи, регулированию эмоций и способности принимать решения, а также к повышению восприятия боли.Большинство людей — около 50% населения — находятся между этими двумя группами и имеют средний хронотип, или «голубиный» тип.Таким образом, формула успеха, основанная на раннем подъеме, не подходит значительной части людей.Аманн-Инсон отметил, что вместо борьбы с потребностью во сне есть другие способы достижения успеха. «Тот, кто понимает сон как основу здоровья, работоспособности и удовлетворенности, в долгосрочной перспективе найдет гораздо лучший путь, чем полагаться на простые формулы успеха». Он подчеркнул, что этот путь начинается не с раннего подъема, а с серьезного отношения к своим биологическим и психологическим границам.С другой стороны, Хогель сказала: «В условиях ограниченного времени жизни и дня, не превышающего 24 часов, следует тщательно обдумать расстановку приоритетов». Она добавила, что достаточный сон, наряду с здоровым питанием, физической активностью и социальной средой, является ключевым условием для долгосрочного сохранения здоровья.Аманн-Инсон пояснил, что дорогие многослойные матрасы не являются решающим фактором качества сна.О том, как обеспечить качественный сон, Хогель назвала четыре основные опоры для здорового ночного сна:Во-первых, темнота: спальня должна быть максимально темной, можно использовать плотные шторы или маску для сна.
